¡¡¡Buenos días, corredores!!!
Ayer
por la tarde estaba estructurando unos planes de entrenamiento para acoplarlos
a esas semanas que se acercan y en las que con casi toda seguridad no vamos a
poder entrenar cómo deberíamos y que se deben de plantear bien. Me refiero a la
semana de Fallas y a las de Semana Santa y Pascua.
Para
quienes estamos siguiendo un plan de entrenamiento es interesante controlar
donde se encuentran esas semanas dentro del plan general, en las que seguramente
no vamos a poder entrenar con normalidad, por lo tanto y si es posible, hay que
colocar esas semanas como fase de descarga o de recuperación.
Si
recordáis hace unas semanas revisamos las fases en las cuales se dividen los
planes de entrenamiento y vimos lo importante que es esa fase de descarga, pues
bien, resultaría interesante hacer coincidir esa fase con esas semanas.
Recordareis
que la programación más simple es la que prevé dos semanas de carga, y una
durante la cual se reduce el esfuerzo: la llamada fase de descarga. Es esa
semana en la que se suele reducir un 10% el número total de kilómetros semanales,
suponiendo claro está que tengamos dividido el entrenamiento en ciclos
semanales, pero también se puede llegar al 15%, y en algunos casos al 20% si
nos encontramos muy cansados o vamos a competir ése fin de semana.
No
aconsejable es no suprimir la calidad: en la práctica se tienen que hacer menos
kilómetros respecto a la semana anterior, pero no hay que correr más lento. Yo
soy más partidario de las tres semanas de carga por una de descarga para los
populares que raramente sobrepasamos los 70 km a la semana, pero no suele ser
lo normal.
Hay
algunas reglas, mejor dicho, algunos consejos que son interesantes seguir para
ese ciclo de recuperación o descarga. Un ejemplo, hay corredores a los que les
cuesta mucho esfuerzo realizar las series, por el motivo que sea, por lo tanto,
en este caso sí que sería mejor que corrieran más lentamente, que se bajase la
intensidad de las series, puesto que de otra forma no conseguirían relajarse ni
física ni mentalmente.
Otro
ejemplo, al alternar un ciclo de carga y otro de descarga es una práctica casi
obligada para corredores populares que rondan o pasan los ciento km. a la
semana, puesto que la reducción de km es realmente una reducción sustancial
porque pasar de 100 km a 80 km ya se nota, pero un corredor que corre 50 km
reducir a 40 km casi no representa una ventaja puesto que eliminar 2 0 3 km.
todos los días es muy poco, en este caso se podría buscar hacer la reducción de
una vez, el día que se hace el largo y reducir 5 o 6 km. y así conseguir que el
estrés en los músculos sea menor que si reducimos un poco todos los días, de
ahí lo interesante de hacer más semanas de carga seguidas.
Otro
ejemplo, cómo hemos dicho que en la semana de descarga no se debería de reducir
la intensidad, lo que se puede hacer en el caso de que la cantidad de series
sea muy alta es rebajar su número, si estamos realizando 6 repeticiones de 1000
m. a 4 minutos el km. Lo ideal sería realizar solo 4 pero mantener el ritmo y
la recuperación entre repetición.
Últimamente
se está poniendo de moda a la hora de hacer la descarga no hacerlo a semanas
sino a días, solo se reduce en 3 o 4 días. Es lo que se suele hacer en la
semana que precede a una competición, que se considera de descarga empezando a
reducir el miércoles y en los dos días que siguen a la competición para
favorecer la recuperación. Es lo que se suele programar cuando estamos compitiendo
en un circuito como el de la Marina.
Cómo
veis puede resultar un poco complicado pues cada uno de nosotros entrenamos de
una manera y a unas intensidades muy diferentes, pero una cosa es segura si queremos
mejorar tenemos que descansar, así que hay que establecer los descansos y si los
hacemos coincidir con esas semanas en que nos será muy difícil entrenar, mejor.
Hay
que descansar, pero sin dejar de entrenar.
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