Maratón de Valencia. Día 42.

 

Pero vamos a lo que íbamos que es el sistema aeróbico, ¿qué es el que necesitamos? para empezar oxigeno después glucógeno y para cuando este se acabe las grasas, que no se nos van hay acabar nunca.

 Y que pasa con lo oxigeno, que lo tenemos que llevar del aire hasta nuestros músculos, por lo tanto, vamos allá, primero los pulmones que deberán de estar lo más limpios posibles, por lo tanto, es mejor no fumar y evitar los locales muy cargados. Para poder pasarlo en mayor cantidad a la sangre, que será la encargada de llevarlo a los músculos, aquí nos encontramos con los glóbulos rojos que tienen una especie de vagones que se denominan la hemoglobina que será la encargada de transportar lo oxigeno, por lo tanto deberemos de mejorar esta molécula, como está compuesta de gran cantidad de hierro nos tendremos que preocupar que este mineral no nos falte de ninguna forma, así que los suplementos de hierro no deberán de faltar si somos propensos a las anemias. 

 Ya tenemos lo oxigeno en la hemoglobina, que pasa ahora, que lo tenemos que llevar lo más rápidamente posible hasta los músculos de nuestras piernas y para lo cual tenemos a nuestra disposición una bomba que es el corazón, y hay que procurar que sea capaz de enviar la mayor cantidad de sangre, y para lo cual tendremos que aumentar su dimensión, como, por lo tanto con series cortas y rápidas que aumentan mucho las pulsaciones, lo conseguiremos con unas sesiones en subida que deberíamos de hacer lejos de la maratón y las series de 400 metros al comienzo del entrenamiento en la primera fase y además produciremos ácido láctico y nos acostumbraremos a él.

Maratón de Valencia. Día 41,

 

Quiero decir también que aunque el sistema que entrenaré es el aeróbico no voy a olvidarme del todo del anaeróbico láctico, porque sucede que al utilizar este sistema acostumbrare a mis músculos a soportar mejor el ácido láctico y si consigo entrenar un poco este sistema tendré una última oportunidad el día del maratón, si no acierto con el ritmo y al final de la carrera se me acumula el ácido láctico, espero ser capaz de controlar bien el ritmo y esto no pase, pero por si las moscas es mejor estar preparado.

Maratón de Valencia. Día 40

 

Decía ayer que mi combustible para correr era el ATP, y hay tres mecanismos a través de los cuales voy a conseguirlo, de los cuales dos son en ausencia de oxígeno.

 Primero el anaeróbico aláctico, se denomina anaeróbico por la ausencia de oxígeno y aláctico porque es de una duración tan corta que no produce ácido láctico, se consigue a través de una molécula llamada fosfocreatina de la que tenemos muy poca, solo dura unos segundos.

 El segundo sería el anaeróbico láctico, que como veis si produce ácido láctico y utiliza el azúcar o glucógeno para conseguir ATP.

 El tercero será el aeróbico que consume oxígeno y no produce ácido láctico y utiliza el azúcar o glucógeno y las grasas.

 Por lo tanto, en el caso del maratón el que utilizaré es el aeróbico, porque al no producir ácido láctico lo puedo utilizar durante más tiempo y además el material utilizado al ser los carbohidratos y grasas no hay problema que se me acabe, sobre todo las grasas.

Maratón de Valencia. Día 39

 

Cuando empiezo a correr, mis músculos que son el verdadero motor cuando corro empiezan a encogerse y alargarse, y para conseguir esto necesitan una clase de energía, que en mi cuerpo no es otra cosa que el ATP.

 Se puede decir que esta es mi gasolina, siguiendo con el ejemplo de los motores, veo que hay que funcionan con gasolina, otros con diésel y otros con queroseno, pero mis músculos solo utilizan ATP.

 A diferencia de los motores de coches mi cuerpo no dispone de un depósito de ATP, lo cual es una ventaja porque no tengo que salir cargado con él, sino que mi organismo tiene la sorprendente capacidad de producir el ATP según lo va necesitando, y es aquí donde tengo que centrar mi entrenamiento, en conseguir más y mejor ATP.

Maratón de Valencia. Día 38.

 

 No quiero ni pretendo decir en estas entradas que “para el maratón se entrena así”, solo quiero explicar, aunque tampoco sería explicar, más bien mostrar como veo yo el entrenamiento del maratón, y lo quiero mostrar desde el punto de vista de la reacción de nuestro organismo ante los 42195 metros

 Es posible que alguien piense que centrar el entrenamiento en saber qué cosa sucede en mi cuerpo cuando corro sea una complicación inútil. Pero no es así, es posible que al principio pueda parecer aburrido y un poco complicado, pero al final te das cuenta de que seré más preciso en saber mis necesidades y por tanto más seguro.

 El criterio más elemental y simple de cualquier tipo de entrenamiento es el de imitar la competición, ya sé que mucha gente olvida este ingenuo razonamiento, pero es el que voy en cierta forma a seguir.

Maratón de Valencia. Día 37.

 

Dentro de los entrenamientos para esta maratón, como no podía ser de otra forma, deberé de usar unos ritmos un poco más rápidos que mi ritmo de maratón de vez en cuando para favorecer un aumento del consumo de oxígeno por parte de mis músculos, a la vez que me ayudara a convivir con el lactato.

Las distancias que he pensado que me pueden ser útiles son las comprendidas entre los 7 y los 14 kilómetros, por lo tanto, no puede extrañar a nadie que utilice las carreras de los distintos circuitos de carreras que tengo a mi alrededor para realizar esta clase de entrenamiento.

La velocidad a la que tengo que realizar estos entrenamientos es el que este entre el 104 y el 107 por ciento de mi velocidad de maratón.

Se trata de un entrenamiento muy especifico para la maratón y al estar basado en el ritmo previsto para ese día es casi imprescindible realizarlo a un ritmo controlado.

Por supuesto que tendré que hablar de otros tipos de entrenamiento a ritmos alrededor de esos 6 minutos por kilómetro que son mi objetivo para esta maratón, pero el ritmo de hoy es el que debo usar en las próximas carreras a las que acudiré.

Haciendo números me sale a 5’ 45’’ el kilómetro, en fin, ya veremos.

Maratón de Valencia. Día 36.

 

Siguiendo un poco con esa idea de ir desgranando cual es el camino que estoy siguiendo para poder correr la maratón de Valencia, tengo que recordar que dos son los parámetros que voy a utilizar: la velocidad y la duración. Cada uno de estos parámetros y sobre todo su combinación son los que van a determinar un efecto y un cambio sobre mi cuerpo.

La base para establecer la velocidad, en mi caso, va a ser la velocidad de la maratón. Más rápido obligará a mi organismo a utilizar mucho más oxígeno en mis músculos y acostumbrarlos a soportar el ácido láctico. La velocidad de maratón en recorridos cada vez más largos debe enseñar a mi cuerpo a consumir una combinación de grasas e hidratos de carbono como combustible y a utilizar el ácido láctico.

Si mi velocidad la situó cerca de un 10% inferior al ritmo de maratón en distancias largas el consumo de grasas debería de ser el combustible.

Y por debajo de un 75% de la velocidad de maratón prácticamente no voy a conseguir ninguna mejora.

Tengo que decir que cada uno de esos ritmos no solo da una mejora determinada y no provoca solo una adaptación.

Maratón de Valencia. Día 35.

 

Mi intención para esta maratón es la de correrla a un ritmo de 6 minutos el kilómetro, o sea, que ese va a ser el ritmo que va a servir de base para mi entrenamiento.

Veamos, en los días de carrera lenta, en esos días de recuperación que van a ser muchos y cuya duración será de 30 a 45 minutos mi ritmo de carrera se debería de encontrar entre el 75% y el 80% de mi ritmo de maratón.

Por lo tanto, se debería de encontrar entre un minuto y medio, y un minuto y doce segundos más lento que mi ritmo de maratón o lo que es lo mismo entre 7’ 30’’ y 7’ 12’’.

Complicado poder cumplir esos ritmos de recuperación por lo tranquilos que son, pero ese el plan. 

Maratón de Valencia. Día 34.

 

Parece claro que la distancia y la velocidad de nuestros entrenamientos es lo que va a producir una mejora en nuestra preparación, según varíen estas los beneficios se dirigirán hacia unas cualidades u otras.

Bien, voy a correr la maratón, la velocidad de los distintos entrenamientos va a marcar unas mejoras y la base que usemos para establecer esos ritmos es muy importante. Podemos usar muchos sistemas para establecerlos y todos de alguna manera nos van a servir, y yo voy a utilizar uno muy simple: la velocidad de maratón. O sea, el ritmo al que voy pienso correr la maratón va a ser esa base.

A partir de aquí realizare todos los cálculos. El pequeño problema se encuentra es saber cual puede ser ese ritmo, en mi caso, voy a ser muy conservador y a buscar un ritmo de maratón un poco más lento que el del año pasado.

Tal vez alguno puede pensar que debería de ser un poco más rápido para ir mejorando, pero yo prefiero quedarme como estoy y no correr ningún riesgo de pasarme con los esfuerzos. 

Maratón de Valencia. Día 33

Como dije el otro día, la carrera larga es el único tipo de entrenamiento que se debe necesariamente cumplir si se quiere terminar una maratón más o menos bien. Todos los demás tipos de entrenamientos pueden ser sustituidos adaptando la carrera continua para conseguir más o menos las mismas ganancias.

Esto que he dicho antes, sirve también para no realizar series o mejor dicho repeticiones. Lo digo porque para alguna clase de corredores, como yo, que, debido a la edad, puedo encontrar más desventajas que beneficios. Las repeticiones rápidas en distancias cortas obligan a mis músculos a realizar un esfuerzo para el que no están preparados y me pueden provocar muchas molestias.

Sin embargo, esos beneficios que nos pueden dar las repeticiones son interesantes y no los voy a olvidar, lo que sucede es que voy a intentar conseguirlos con la carrera continua rápida, la carrera continua en progresión y la carrera continua a un ritmo medio que debería ser el ritmo de maratón.

En fin, ya iremos viendo.