Maratón de Valencia. Día 36.

 

Siguiendo un poco con esa idea de ir desgranando cual es el camino que estoy siguiendo para poder correr la maratón de Valencia, tengo que recordar que dos son los parámetros que voy a utilizar: la velocidad y la duración. Cada uno de estos parámetros y sobre todo su combinación son los que van a determinar un efecto y un cambio sobre mi cuerpo.

La base para establecer la velocidad, en mi caso, va a ser la velocidad de la maratón. Más rápido obligará a mi organismo a utilizar mucho más oxígeno en mis músculos y acostumbrarlos a soportar el ácido láctico. La velocidad de maratón en recorridos cada vez más largos debe enseñar a mi cuerpo a consumir una combinación de grasas e hidratos de carbono como combustible y a utilizar el ácido láctico.

Si mi velocidad la situó cerca de un 10% inferior al ritmo de maratón en distancias largas el consumo de grasas debería de ser el combustible.

Y por debajo de un 75% de la velocidad de maratón prácticamente no voy a conseguir ninguna mejora.

Tengo que decir que cada uno de esos ritmos no solo da una mejora determinada y no provoca solo una adaptación.

Maratón de Valencia. Día 35.

 

Mi intención para esta maratón es la de correrla a un ritmo de 6 minutos el kilómetro, o sea, que ese va a ser el ritmo que va a servir de base para mi entrenamiento.

Veamos, en los días de carrera lenta, en esos días de recuperación que van a ser muchos y cuya duración será de 30 a 45 minutos mi ritmo de carrera se debería de encontrar entre el 75% y el 80% de mi ritmo de maratón.

Por lo tanto, se debería de encontrar entre un minuto y medio, y un minuto y doce segundos más lento que mi ritmo de maratón o lo que es lo mismo entre 7’ 30’’ y 7’ 12’’.

Complicado poder cumplir esos ritmos de recuperación por lo tranquilos que son, pero ese el plan. 

Maratón de Valencia. Día 34.

 

Parece claro que la distancia y la velocidad de nuestros entrenamientos es lo que va a producir una mejora en nuestra preparación, según varíen estas los beneficios se dirigirán hacia unas cualidades u otras.

Bien, voy a correr la maratón, la velocidad de los distintos entrenamientos va a marcar unas mejoras y la base que usemos para establecer esos ritmos es muy importante. Podemos usar muchos sistemas para establecerlos y todos de alguna manera nos van a servir, y yo voy a utilizar uno muy simple: la velocidad de maratón. O sea, el ritmo al que voy pienso correr la maratón va a ser esa base.

A partir de aquí realizare todos los cálculos. El pequeño problema se encuentra es saber cual puede ser ese ritmo, en mi caso, voy a ser muy conservador y a buscar un ritmo de maratón un poco más lento que el del año pasado.

Tal vez alguno puede pensar que debería de ser un poco más rápido para ir mejorando, pero yo prefiero quedarme como estoy y no correr ningún riesgo de pasarme con los esfuerzos. 

Maratón de Valencia. Día 33

Como dije el otro día, la carrera larga es el único tipo de entrenamiento que se debe necesariamente cumplir si se quiere terminar una maratón más o menos bien. Todos los demás tipos de entrenamientos pueden ser sustituidos adaptando la carrera continua para conseguir más o menos las mismas ganancias.

Esto que he dicho antes, sirve también para no realizar series o mejor dicho repeticiones. Lo digo porque para alguna clase de corredores, como yo, que, debido a la edad, puedo encontrar más desventajas que beneficios. Las repeticiones rápidas en distancias cortas obligan a mis músculos a realizar un esfuerzo para el que no están preparados y me pueden provocar muchas molestias.

Sin embargo, esos beneficios que nos pueden dar las repeticiones son interesantes y no los voy a olvidar, lo que sucede es que voy a intentar conseguirlos con la carrera continua rápida, la carrera continua en progresión y la carrera continua a un ritmo medio que debería ser el ritmo de maratón.

En fin, ya iremos viendo. 

Maratón de Valencia. Día 32

 

Siguiendo un poco más con los entrenamientos “largos” para la maratón que al fin y al cabo son los más importantes, hay que poner un poco de atención con los ritmos, pues deben de ser lo más ajustados posible a nuestra condición.

En mi caso, voy a intentar dividirlo en tres partes, la primera y la última a un ritmo lento, un poco por encima de lo que podría ser un ritmo de calentamiento y la parte central a un ritmo ya más cercano al de la maratón.

De momento, aun no me voy a concentrar en el ritmo ya que mi objetivo es el de llegar a superar los 20 kilómetros y a partir de entonces ya me concentrare en la velocidad.

Maratón de Valencia. Día 31

 

La progresión del “larguísimo” y del “largo” debe ser lenta, se debe aumentar la distancia no más de tres kilómetros cada vez.

Resulta extraordinario ver como nuestro organismo se adapta de una sesión a otra. Si hoy me resulta muy difícil recorrer una cierta distancia, es suficiente que la haya completado solo una vez para estar en la condición de volverla a realizar sin sufrir tanto.

Pero para que esto sea así, hay que seguir una justa progresión, en la cantidad de kilómetros y en los días que hay que dejar entre cada uno de estos entrenamientos. Si nos saltamos estas simples reglas todo el entrenamiento va a ser bastante más duro.

No hay dos corredores iguales por lo que esta lenta progresión va a ser muy diferente en cada uno, la edad y el fondo físico que tengamos es el que nos indicará la progresión a seguir.

En un caso como el mío, voy a necesitar entre 6 y 8 semanas para poder alcanzar un “larguísimo”. Teniendo en cuenta de voy a distanciar los “largos” cada 10 o 15 días.

Maratón de Valencia. Día 30

 

Hablar de entrenamiento de maratón implica hacer hincapié en el entrenamiento de larga distancia, lo que viene llamándose hacer un “largo”. Si existe una sesión de entrenamiento que no se puede pasar por alto en nuestro camino hacia la maratón es esta.

Yo me atrevería a hacer dos distinciones, lo que llamaría un “larguísimo” que es nuestro conocido 30 kilómetros y un “largo” que es el que se encuentra entre los 15 y los 20 kilómetros.

Estoy casi seguro de que sin realizar al menos un “larguísimo” y varios “largos” no hay forma de terminar una maratón en condiciones para animarse a participar en otra. También estoy casi seguro de que con solo esta clase de sesiones sin calentarse la cabeza en cualquier otro sistema se puede correr una maratón sin dificultad.

Estos entrenamientos adecuadamente programados con una progresión adecuada nos permitirán adquirir el estado físico suficiente. 

Maratón de Valencia. Día 29

 

Tengo que decir que, aunque hace meses que no practico la carrera a pie no he estado parado, he realizado algunos kilómetros en bicicleta, y esta es una circunstancia que hay que tener en cuenta.

Desde el punto de vista mental ya estoy acostumbrado a soportar un esfuerzo físico durante algunas horas, así como desde el punto de vista del aparato cardiocirculatorio y del respiratorio que también están acostumbrados, y no quiero olvidarme del sistema endocrino que ya sabe lo que representa realizar un esfuerzo físico durante varios días seguidos. Por cierto, lo más interesante de todo es que mi cuerpo ya esta preparado para el consumo elevado de grasas para producir energía, algo que es imprescindible para la maratón.

El problema con el que me encuentro al volver a la carrera a pie después de meses en bicicleta se encuentra en el peso del cuerpo, que mis piernas no están acostumbradas a soportar mi peso. Por lo que necesito algunos meses para que mis rodillas y tobillos se adapten a la mecánica de la carrera a pie. Si quiero saltarme esta fase del entrenamiento las lesiones y los dolores musculares me van a acompañar en todos mis entrenamientos, como ya me ha pasado en otras ocasiones, y es que las prisas en esta situación no son buenas.

Maratón de Valencia. Día 28.

 

Otro de los sistemas que voy a usar para establecer la velocidad en mis entrenamientos para mejorar mi resistencia aeróbica es el que usaré dentro de unas semanas y que se basará en la marca que pueda hacer en un 10K o en una distancia un poco por debajo.

No es muy complicado, una vez que sepa la marca y el ritmo en el que he corrido esa carrera lo que tengo que hacer es correr entre 50’’ o 60’’ segundos más lento el kilómetro para la carrera larga lenta, de 45’’ a 50’’ más lento para la carrera lenta y de 30’’ a 35’’ más lento para la carrera lenta ágil.

Como veis aun no he dicho nada de mi ritmo de maratón, y es que aun es pronto para saber si esos 6 minutos por kilómetro para la maratón, que son mi objetivo son posibles. Para eso aun deberé averiguar si mi capacidad aeróbica es lo suficientemente fuerte para mantener ese ritmo.

Pero esto será un poco más adelante.

Maratón de Valencia. Día 27

 

Varios son los medios que voy a usar para poder mejorar mi resistencia aeróbica, hay que tener en cuenta que cada clase de entrenamiento va a provocar un estímulo diferente en mi organismo que debe de permitir una mejora.

En esta fase del entrenamiento las principales sesiones se basarán en la carrera lenta, la carrera larga lenta y la carrera larga ligera. La diferencia entre ellas se encuentra básicamente en la intensidad, que en mi caso voy a utilizar la frecuencia cardiaca y el ritmo.

En esta fase estoy usando la frecuencia cardiaca que he establecido usando la fórmula de Tanaka, que no siendo la ideal ni la más precisa es bastante sencilla: he multiplicado mi edad por 0’7 y el resultado lo he restado de 208, y conseguido de esta forma mi frecuencia cardiaca máxima.

Así que estoy corriendo entre un 75% y un 85% de esa frecuencia máxima.