Si mirem plans d'entrenament per a la marató ens adonarem en què és
complicat trobar un que no es base en la teoria del VO2 màx. Ja que és, amb
diferència la base dominant i ha sigut adoptada en molts esports de
resistència.
Ja sabem i entenem un poc d'on ve eixa teoria i perquè els entrenaments
es basen en algun percentatge de la freqüència cardíaca màxima. Pel que ara ens
ve la pregunta. És vàlida la teoria del VO2 màx.? és el factor limitant en el
rendiment de resistència? La meua resposta és que no crec que siga la teoria
correcta. Òbviament, això és bastant polèmic i dona molt de què parlar.
El problema principal que li trobe a eixa teoria és el fet que els
maratonians correm a ritmes més lents que el ritme de VO2 màx. i basar un
programa d'entrenament en una dada que no utilitzarem és com menys
qüestionable. A més, no tinc res clar que puga predir el meu rendiment en la
marató, si el meu límit de rendiment és la capacitat de processar l'oxigen,
llavors els que tenen el VO2 máx. més alt també serien els corredors més
ràpids. Això, tanmateix, no és així. El que jo tinga el VO2 máx. més alt no
m'assegura que correré la marató més ràpida que el meu company que la té més
baix.
Una altra cosa que em crida l'atenció és que a partir dels 5000 metres
els corredors no competixen al seu ritme de VO2 máx. Corren a un ritme menor
que el VO2 máx. Com puc dir que el VO2 máx limita el meu rendiment quan no
estic corrent a VO2 màx. Si el VO2máx. limita realment el rendiment, llavors
hauria de ser capaç de córrer qualsevol distància igual o només lleugerament
més lent que el ritme de VO2 máx. Tots sabem que este no és el cas, no obstant
això. Per tant, no és d'estranyar que existisca algun altre factor que limita
el meu rendiment.
Ara hem arribat al punt més important. Ja sabem que quasi tots els
programes d'entrenament de resistència es basen en la teoria del VO2 máx.
Vegem, si estem utilitzant un pla d'entrenament que seguix la teoria del VO2 máx.
i eixa teoria és qüestionable, té realment sentit basar el nostre entrenament
en ella? Si la teoria està viciada, no seran llavors els programes
d'entrenament basats en esta teoria igualment defectuosos?
Finalment, si el VO2 máx. no és el factor limitant, llavors, quin és?
Bona pregunta!
Quantes vegades no heu sentit i us han dit, tal vegada amb un poc de
raó, que hem d'expressar tot el que portem dins, a no guardar-nos res. Que és
bo deixar clar el que ens molesta dels altres. Perquè en cas contrari, el que
callem anirà creixent en el nostre interior i acabarà per explotar. Que ens
mereixem que se sàpia el que pensem. Tal vegada també perquè en ser sincers
farem l'efecte de transformar-nos en coherents. És una forma i no l'única de
veure les coses, entre callar-se, però no callar-se.
Si tot l'anterior és aplicable a la nostra vida també ho pot fer en
este món de la carrera a peu, per què callar el que jo sé? per què amagar allò
que pot servir als altres? per què no mostrar el que desbarata el nostre món de
corredors?
No obstant això, és veritat, que també hi ha silencis que ens tanquen i
ens bloquegen. Són els silencis que naixen del temor al que puguen fer-nos (o
al que ja ens han fet). Estos silencis poden fer mal, poden estar fent mal ja a
massa gent.
I, no obstant això, també és veritat que, no seria bo callar-nos de
tant en tant? Em referisc a assossegar unes certes crítiques que estan dins:
crítiques a rivals, companys, maneres d'entendre la realitat, projectes… No són
sovint les nostres queixes, tristes mostres de supèrbia, per molt que les
adornem amb anàlisis clarividents, de lúcids discursos o de paraules
profètiques? No pot succeir que acabem esclavitzats per les nostres critiques?
No s'hauran apoderat ja de la nostra memòria, el nostre mode de pensar, sentir,
desitjar?
Enfront de la nostra queixa crònica –convertida en hàbit– es necessita
recuperar unes sanes regles i pràctiques encaminades a l'alliberament de les
nostres paraules. Ens tocarà expressar la nostra opinió de manera ferma i amb
seguretat, respectant les idees dels altres, sens dubte; però també amb
nosaltres mateixos i nostres derives. Véncer-se a un mateix exigix encara
l'esforç de callar-se per moments les crítiques i les queixes.
Això no implica resignar-se a ser espectadors cecs, ni fingir que tot
val, que no hi ha veritat, ni bé, ni bondat. Tampoc és convéncer-nos que callats
no molestem i estem més bonics. Ni renunciar a parlar les coses amb qui les
puga solucionar. Necessitem saber per a poder valorar el que en realitat
succeïx.
En este món de la carrera a peu que ens envolta es pot viure d'esquena
al que succeïx en el nostre al voltant i gaudir de la carrera a peu,
oblidant-nos de tota la resta sobretot si no rebem cap classe d'informació per
a així almenys tindre una opinió.
No s'ha de ser com el neci que mira el dit en comptes de la lluna. Els
corredors necessitem estar informats: sí o sí. No per morb ni per cultura
general. Senzillament perquè no s'estima el que no es coneix. Al cap i a la fi,
si no ens adonem que hi ha coses que necessiten arreglar-se i es necessita la
nostra ajuda, serà impossible que posem els mitjans per a canviar-ho.
Encara que a vegades semble el contrari, la majoria de les persones no
és tan ximple com alguns es creuen, i saben valorar la constància, la
profunditat, la serietat, el sentit comú i el rigor, alguna cosa que massa
vegades brilla per la seua absència. Però, sobretot, hem de ser conscients que
estar informat del que succeïx en tot el que envolta al nostre món de
corredors, és la realitat que ens connecta amb la resta dels corredors del món
i, d'alguna forma, ajuda a configurar els nostres afectes, el nostre mode de
pensar i el nostre mode de veure la carrera a peu.
Al cap i a la fi, de la mateixa forma que no es coneix el que no
s'estima, com més coneixem més estimem, ja siga al nostre propi club com al
conjunt dels corredors.
Doncs bé, ahir a la vesprada, una altra vegada després del final de
l'etapa de la Volta que per cert em sap greu això d'Ayuso, vaig estar mirant
que és això que tants entrenadors s'obstinen que millorem ja que ens diuen que
és el que limita el nostre rendiment. I és que una mica de raó han de tindre ja
que estem parlant de la capacitat del cos per a absorbir i utilitzar l'oxigen.
És a dir, el VO2 màx.
Veient ja la paraula ens adonem que la “V” ha de significar una cosa
important ja que el “O2” tenim clar que es tracta del símbol de l'oxigen, màxim
significa la velocitat màxima d'eixa “V” que no és una altra cosa que la taxa
del flux volumètric. Per tant, ens podem atrevir a dir que el VO2 màx. és la
manera d'expressar la quantitat màxima d'oxigen que el cos pot processar. Per
cert, el flux volumètric no és una altra cosa que la quantitat d'un líquid que
passa a través alguna cosa en un temps determinat, més o menys eixe és el
concepte.
Com ens hem assabentat d'això? Com hem arribat a pensar en la
importància del VO2 màx.? Tot això comença quan en 1920 dos britànics, A. V.
Hill i Hartley Lupton, van demostrar que el nostre consum d'oxigen augmenta en
funció lineal amb la velocitat de carrera. És a dir, com més ràpid correguem,
major quantitat d'oxigen utilitzarem.
Per a això es van basar en alguns supòsits que no està del tot clar que
siguen encertats, van dir que poc abans que un corredor arriba a la seua màxima
velocitat, la seua quantitat de consum d'oxigen arriba a un nivell i després no
puja ja més. A pesar que podria córrer un poc més ràpid, el seu cos serà
incapaç d'utilitzar més oxigen. És en este moment, es va dir que el corredor a
aconseguit el seu màxim consum d'oxigen. Els que han realitzat el VAEMAL si
repassen les seues dades s'adonaran que les seues pulsacions augmenten molt poc
en l'últim tram a pesar que han augmentat la seua velocitat i això que
nosaltres denominem com VAM podria tindre la seua equivalència al que ens deien
eixos anglesos.
El més important d'eixa teoria és que sosté que ja que el corredor ha
aconseguit el màxim consum d'oxigen, augments addicionals en la velocitat de
carrera no són possibles perquè l'oxigen addicional per a suportar l'augment de
velocitat no està disponible. Això forma la base per a la teoria del VO2máx.
En el moment en què es va arribar a la conclusió que el consum d'oxigen
era el que limitava el rendiment de carrera, els entrenadors es van posar a
buscar programes d'entrenament per a augmentar el VO2 màx. Després de tot, si
el VO2 màx. és el factor que limita el rendiment, llavors, una millora del VO2
màx. significa un augment en la velocitat de carrera.
No obstant això, hi havia un problema, i és que el VO2máx. no és fàcil
de mesurar. Es necessita un equip de laboratori i fisiòlegs entrenats, els que
no estan disponibles per a la majoria dels corredors. La solució que es va
trobar va ser que, ja que existix una correlació entre el VO2 i l'FC, la
solució ha consistit en l'entrenament basat en un percentatge del ritme cardíac
màxim.
Quan ens trobem amb un programa d'entrenament que ens diu que hem de
córrer a un cert percentatge de la nostra freqüència cardíaca màxima, ja sabem
que el programa es basa en la teoria del VO2 màx., que està dissenyat per a
augmentar el seu VO2máx. i, per tant, augmentar la velocitat a la qual podem
córrer.
En fi, ho deixe per hui, però encara no s'ha acabat la història i la
teoria del VO2máx. i és que em queda un dubte: és el VO2máx. el factor limitant
en el rendiment de resistència? Que per a córrer la marató és el que
m'interessa.
Esta setmana acaba agost, per la qual cosa, fins ara, el que ve
succeint és que en la següent ja ens trobarem al setembre, un bon moment per a
fer balanç, per a valorar com ens trobem ara, com es troba el món de la carrera
a peu per a valorar com ens ha anat en el que portem d'any i preparar el que
ens queda.
Cada un ja va fent el seu balanç i ja sap que és el que ha entrenat,
com es troba i com afrontarà el que queda d'any, però tal vegada a nivell de
general ens falta informació.
Les converses de finals d'estiu moltes vegades ens porten la pregunta:
i què tal el teu any? I sí, sempre que arriba setembre tendim interiorment a
fer balanços. En principi, podríem dir que és natural perquè els cicles, en
acabar, ens diuen coses importants. Però també és cert que, mentres més
conscients ens fem de com ens trobem, de com es troba el nostre club, més
podrem percebre per on ha anat el nostre grup de corredors i, sobretot, què és
el que més hem de fer per a aconseguir tots els nostres objectius inclosa la
marató.
Intuïsc que la marxa del nostre club pot ser un símbol oportú per a
situar-nos en món de la carrera a peu i fer-nos algunes preguntes que ens
ajuden a arreplegar els fruits del que portem d'any. Et convide a prendre't uns
minuts en un lloc silenciós, respirar profund i repassar tot de baix cap amunt
compassant estes preguntes.
Busca les activitats del nostre club: Quantes han sigut? Per on van
caminar? Què tal els va anar esportivament? Què tal els va anar econòmicament?
Què ens queda fins a cap d'any?
Mira les teues carreres: Quantes t'han eixit bé? En quantes no et van
eixir els temps? Quines situacions del que portem d'any t'han fet
replantejar-te el que queda? Quins han sigut els teus plans? Quins plans et
queden fins a final d'any?
I en esta revisió, en recórrer tot el que ha passat des de principi
d'any, m'adone que, en estos mesos, he guanyat molt més del que he perdut. I no
parle de la carrera a peu, on he perdut massa. Segons escric, em faig conscient
que, malgrat no haver-hi quasi usat les sabatilles de córrer, han sigut uns
mesos plens d'aprenentatges, de sentiments inesperats, d'experiències noves,
d'anècdotes, de trobades, retrobaments… I, sobretot, que la il·lusió per córrer
la marató de València continua intacta.
Mesclant el viscut en estos últims mesos amb el que realment necessite
i amb el que valore de veritat, m'estic preguntant genuïnament quins més vull.
Així que acabe de decidir que el que espere en el que resta d'any és,
precisament, la capacitat per a entrenar i acabar dignament la marató. No des
d'una visió conformista, ni molt menys. Sinó des d'un enfocament conscient i
agraït.
I pot ser que em convinga fins una mica de maduresa. Així que promet
brindar per tot el que tinc i tot el que està per arribar, una vegada més,
regalat sense demanar-ho.
Segurament la majoria dels quins esteu llegint això és perquè d'alguna
manera el món de la carrera a peu us interessa. Per tant, és probable que us
haureu adonat que la majoria dels plans d'entrenaments són molt semblants.
El món de la carrera a peu actual és de l'opinió que la millor manera
d'entrenar es pot resumir amb el lema "cal córrer més". És veritat
que cada programa d'entrenament té les seues particularitats, però la base
general dels programes d'entrenament actuals és, que, per a córrer millor, s'ha
de córrer més. Això significa que, si actualment està corrent 50 quilòmetres a
la setmana, llavors, augmentant la quantitat de quilòmetres a 60 quilòmetres el
nostre rendiment millorarà. Si ara ens trobem en 60 quilòmetres llavors hi ha
pujar a 70. I així successivament.
On va nàixer esta filosofia? I encara més important, és exacta? És
l'augment de la quantitat la millor manera de millorar el nostre rendiment?
Malgrat el suport d'esta teoria "més és millor", existix un mètode
alternatiu d'entrenament que poguera produir millors resultats? Estes són la
classe de preguntes que estaria bé que ens plantejàrem de tant en tant.
Donarem una ullada a eixa teoria dominant de l'entrenament de la
carrera a peu. Per a després, veure si es pot trobar una altra teoria per a
entrenar la resistència. Coneixent més coses sobre la carrera a peu ens
permetrà entrenar i córrer millor una marató. La intenció no és una altra que
la de mostrar diferents maneres de veure este interessant món de l'entrenament
de la marató, perquè pugueu arribar a les vostres pròpies conclusions.
L'objectiu final és utilitzar la informació que s'aconseguisca per a
convertir-se en un corredor més ràpid i sa. És cert que és una tasca difícil,
però tenim temps i ganes.
El VO2 máx, Umbral Lactat, Capacitat Aeròbica, Capacitat Anaeròbica i
Carreras en Tempo. Són paraules que els que porten corrent algun temps, han
escoltat al costat d'unes altres que es relacionen amb l'entrenament de la
resistència. Però què tenen tots estos termes en comú? Quina és la seua relació
amb la carrera? I, potser el més important, podem utilitzar-los per a córrer
més ràpid?
Tots els termes indicats anteriorment tenen en comú una cosa important:
tots es basen en la teoria del consum màxim d'oxigen.
Doncs bé, esta vesprada m'informaré del que sembla que és important en
el nostre entrenament: el VO2 màx. I, ja demà us ho explique.
No tindré més remei que comprar-me unes sabatilles per a seguir amb el
meu entrenament per a la marató de València. Els dos parells que tinc són massa
ràpides i per això es conserven en bones condicions mentres les que tenia per
als rodatges se m'han desbaratat ja que són les úniques que estic usant.
La qüestió és que estic mirant i em trobe amb què apareix en moltes de
les característiques una mesura que em diu la seua drop. Ho
he estat mirant i resulta que es tracta de la diferència de gruix entre la sola
en la zona de suport del taló i la zona de l'avantpeu i dits. Fa anys eixa
mesura no es mostrava, es veu que ara s'ha tornat important.
Ahir a la vesprada després del final de la volta a Espanya m'he
interessat pel tema i resulta que la diferència d'altura té més importància de
la que pensava. Resulta que en la carrera a peu els turmells i les
articulacions dels dits, que desenrotllen els seus moviments principalment de
flexió i extensió es modificaran segons l'altura del drop. En modificar els graus de moviment ho faran
també en eixes articulacions i per tant afectarà també la dinàmica de la resta
del cos.
Vegem, he vist que amb un major drop,
l'articulació del turmell tindrà una major pronació és a dir que s'inclinara
més cap a dins i per tant augmentara la flexió del maluc i obligarà el nostre
genoll a flexionar més, provocant que l'enlairament dels dits del sòl siga més
brusc. És clar que ens proporcionarà una major sensació d'amortiment.
En fer això un drop per
exemple de 12 mm reduïx la propiocepció, paraula esta que he hagut de buscar en
el diccionari i que ve a significar: “Percepció inconscient dels moviments i de la posició del cos, independent
de la visió”. És a dir, la qual cosa ve a ser una menor sensació del terreny que
xafem.
A més, a l'haver més gruix el
turmell ha d'iniciar la camallada amb la flexió dorsal i així el peu tindrà
major angle de caiguda. En general provocarà un suport de taló anterior del
normal.
En canvi, les sabatilles amb drop de 8 mm o menys, afavoriran la
transició de la trepitjada i ens permetran una major rapidesa en la carrera.
La qüestió és que quan hi ha menor drop, hi ha menor flexió plantar, la qual cosa ajuda a previndre
sobrecàrregues a nivell de la musculatura flexora i del tendó d'Aquil·les.
En fi, hauré de mirar el drop de la meua pròxima sabatilla a més del
seu color i la seua talla.
Veurem si a poc a poc vaig aclarint un poc tot este embolic de
percentatges i números en què s'arriba a convertir un entrenament per a la
marató.
Recordem que tinc a dos corredors al costat de mi, un de 2 hores i 10
minuts en marató, un altre amb 3 hores i 15 minuts que compartiran entrenament
amb mi, que l'any passat em vaig divertir durant 4 hores i 15 minuts més o
menys.
Així que veurem un pla d'entrenament, com sol succeir triarem com base
el pla que realitze el de millor marca l'any passat o siga el de 2 hores i 10
minuts.
Vegem, el nostre corredor va aconseguir eixa marca amb 160 quilòmetres
a la setmana, com tenim l'errònia teoria que els quilòmetres realitzats va ser
la base del seu èxit anem intentar fer la major quantitat possible de
quilòmetres perquè al final la distància de la marató serà la mateixa, però els
realitzarem, com no pot ser d'una altra manera, cada un al ritme segons la
nostra marca.
El pla serà el mateix, com he dit abans, però amb els ritmes adaptats a
cada corredor i per a això, i per a no embolicar-ho molt, mostraré només els
quatre ritmes que considere com els principals per a entrenar.
El ritme lent, el ritme fàcil, ritme de marató i carrera ràpida. Són
denominacions que utilitze i que tenen diferents nomenclatures, però així pense
que són més fàcils d'entendre. Doncs bé.
Per al meu amic de 2 hores i 10 minuts els ritmes serien: 4’ 3’’, 3’
30’’, 3’ 10’’ i 2’ 49’’.
Per al meu altre amic de 3 hores i 15 minuts hauria de córrer a 5’
36’’, 5’ 5’’, 4’ 27’’ i 4’ 11’’.
I per a mi un poc més còmode, a 7’ 10’’, 6’ 35’’, 6’ 3’’ i 5’ 40’’.
El com i per què he arribat a eixos ritmes és un altre tema que ja
mostraré, si puc, abans de començar de debò l'entrenament.
Recordem que tots hauríem de seguir exactament el mateix programa
d'entrenament. Això significa que realitzarem més o menys els mateixos
entrenaments, i cada un als seus nivells d'intensitat. Saber que els 3 estarem
seguint el mateix programa d'entrenament ens permet calcular la càrrega total
d'entrenament setmanal per a cada un de nosaltres.
Solament mirant ja per damunt els ritmes ja no necessitem endinsar-nos
més en els detalls, perquè ens adonem que el “maquina” del meu amic correrà en
el mateix entrenament quasi la mitat de temps del que realitzaré jo, i el meu
amic més “normal” el de 3 hores i 15 minuts el realitzara 1,5 vegades més
ràpid. estarà 1,5 menys.
Per tant, si estàvem d'acord que la càrrega d'entrenament era temps per
intensitat resulta que la meua càrrega d'entrenament és aproximadament un 200%
més que el del meu amic de 2 hores i 10 minuts. I com es pot explicar això?
quina teoria pot demostrar-me que ha de ser així?
Com comprendre que tardaré aproximadament el doble de temps a completar
cada entrenament de la setmana que el meu amic i que així estic entrenant bé.
Si els nostres ritmes són els adequats per al nostre nivell sembla clar que el
que falla és la distància, i jo tindré l'obligació de buscar un sistema
d'entrenament diferent del del meu amic. Com calcular els ritmes segons el
nostre nivell és una altra història que ja aniré contant.
La qüestió és que si dos corredors estan seguint el mateix pla
d'entrenament basat en el quilometratge el més lent està entrenant a una
càrrega d'entrenament superior al del més ràpid. No importa si estan entrenant
per a un 5k, 10k, o una marató. Per definició, qualsevol programa d'entrenament
basat en el quilometratge fa que els corredors més lents entrenen a una càrrega
d'entrenament superior als corredors més ràpids, llevat que en el programa
generem algun tipus de variació. Esta diferència en les càrregues
d'entrenament, per exemple, en les sèries de 1000 metres, explica per què els
corredors més lents estan sovint més estressats que els seus companys més
ràpids, fins i tot completant un menor quilometratge.
Quina raó fisiològica pot utilitzar-se per a justificar que els
corredors més lents entrenen significativament a majors càrregues d'entrenament
setmanals que els corredors més ràpids? Per què la càrrega d'entrenament òptim
per a un corredor lent ha de ser de fins a un 200% o més que la d'un corredor
més ràpid? Pot esta conseqüència natural de l'entrenament basat en el
quilometratge justificar-se d'alguna manera?
No conec cap justificació fisiològica per a fer que corredors més lents
s'exerciten a una càrrega d'entrenament significativament major que els
corredors més ràpids.
En fi, ja veurem com me les arregle per a entrenar la marató i no
fer-ho amb més càrrega d'entrenament que els meus amics, no menys, però si
almenys amb la mateixa.
Existix la teoria que com tots els corredors d'alt nivell realitzen
molts quilòmetres durant la setmana nosaltres hauríem de fer com ells i basar
el nostre entrenament a recórrer la major quantitat de quilòmetres.
Però ara que sabem i espere que comprenguem com cal mesurar
correctament la nostra càrrega d'entrenament setmanal és el moment d'analitzar
este coneixement per a així millorar el nostre entrenament.
Em prendré un dia més per a fer els càlculs sobre com afecten els
quilòmetres en l'entrenament de marató, i tindre temps per a afegir a un amic
més, afegiré a un company que la seua marca en marató ronda les 3 hores i 15
minuts, que al costat del meu bon amic de 2 hores i 10 minuts i un servidor que
l'any passat estava en les 4 hores i 15 minuts formem un grup prou variat per a
mostrar millor com ens afecta la càrrega d'entrenament.
A vegades és bo adonar-se que, la nostra il·lusió d'aconseguir un
objectiu és important, però no és absoluta. I que, al costat de les il·lusions
d'altres corredors, si fem una comparació ens permetrà tindre un poc
d'objectivitat. I potser rebaixar el nostre nivell d'importància. A vegades cal
buscar distància.
Com dic, això no seria un problema si fórem conscients d'això. El
problema comença quan només veiem la carrera a peu des del nostre punt de vista
i que els altres corredors el veuen des d'un punt de vista equivocat. Llavors,
tot el que un mateix veu, percep i interpreta, es dona per absolutament cert.
Mentres que el que uns altres assenyalen està distorsionat pel seu punt de
vista i automàticament el menyspreem.
Ens pot succeir que si jo sé que una afirmació ve d'algú que no em cau
bé, ja estic predisposat a considerar-ho erroni. Si tinc afinitat amb tu,
estaré més disposat a escoltar els teus arguments a favor d'una qüestió. Si
sembla clar que la meua manera de pensar i d'entendre este món de la marató
condiciona la manera en què interprete els entrenaments, és important que siga
conscient d'això. D'una altra manera serà impossible el diàleg sobre la marató,
el seu entrenament i el seu punt de vista de la carrera a peu amb els corredors que no compartixen la
meua mirada. És això dir que tot és veritat –o mentida–? No. Però sí és a dir
que tots tenim el nostre punt de vista, i almenys hem de conéixer-lo be.
Nia que conéixer el color del cristall a través del qual veiem no sols el món
de la carrera a peu sinó també les nostres idees polítiques, religioses,
afectives… El color del cristall pel qual veiem la nostra vida pot ser molt
valuós i necessari. Fins i tot pot ser un suport en la nostra busca de la
veritat.
Tornem hui amb la necessària necessitat de conéixer la nostra Càrrega
d'Entrenament. Si recordem, si fem memòria ens trobarem que el nostre
entrenament es mesura correctament mitjançant la duració x la intensitat.
Però, conéixer la càrrega d'entrenament de cada entrenament no es prou. Ja
que necessitem d'alguna forma quantificar la càrrega d'entrenament total de
cada cicle com per exemple el setmanal, ja que la freqüència amb la qual
entrenem és un factor també molt important.
Per què és important saber la càrrega total de l'entrenament? Vegem, hi
ha un límit en la quantitat d'entrenament que ens pot beneficiar. Entrenar més
enllà d'eixe límit farà que la nostra forma disminuirà, la qual cosa al final ens portara a un sobre entrenament.
Si li donem al nostre cos una càrrega massa alta irremeiablement el
portarà a un excés d'entrenament i el nostre rendiment empitjorarà. D'ací ve
que necessitem una manera de quantificar-la. Com es mesura eixa càrrega total?
Ho farem sumant la càrrega de cada entrenament que hem fet cada dia. Si ho
ferem per setmana que és el normal, sumarem la càrrega d'entrenament de cada
dia i tindrem la nostra càrrega setmanal.
La duració la mesurarem en minuts d'entrenament i la intensitat
mitjançant una escala del 0 al 10, he triat l'escala de Borg perquè és la més
utilitzada, esta és la modificada per a puntuar del 0 al 10, l'original és fins
al 20 però se sol utilitzar esta.
La càrrega total d'entrenament es calcula mitjançant la suma de la
càrrega d'entrenament individual de cada entrenament. D'esta manera la càrrega
d'entrenament setmanal es quantifica adequadament usant les 3 variables que
influïxen en la condició física: duració, intensitat i freqüència.
Un exemple: si el dilluns el nostre entrenament ha durat 45 minuts i la nostra
percepció de l'esforç a sigut de 4, la nostra càrrega d'entrenament haurà sigut
de 180. Si el dimarts hem corregut durant 65 minuts i la nostra percepció l'hem
situada en el 8 la nostra càrrega serà de 520 i així tots els dies de la
setmana. I, sumant tots els dies tindrem la càrrega d'entrenament setmanal.
En fi, per hui crec que hem tingut massa teoria, ho deixem per hui i a
veure si demà puc preparar algun exemple.
Estos
días se está hablado mucho de la justicia social, algo que vuelve
recurrentemente, sobre todo a raíz de unas declaraciones del presidente
argentino Milei en el acto de cierre de un congreso de Iglesias evangélicas en
el templo Portal del Cielo, en la provincia del Chaco, publicado por la Casa
Rosada, hace solo unas semanas.
Resulta
interesante ver cómo para unos, la justicia social es una invención, que no
sirve para nada, que estorba y que se convierte en refugio de ideologías. Y
para otros es un punto más que necesario, rozando un absoluto y una bandera,
con todos los riesgos, ventajas y desventajas, comprensiones, incomprensiones y
reinterpretaciones que todo esto puede propiciar, olvidando en algunos casos el
valor de la dignidad humana y del bien común, y mezclando causas menos
importantes, esto tampoco lo podemos olvidar.
Para mi la justicia social es un irrenunciable pues se trata de
una consecuencia lógica de mi amor al prójimo. Nosotros, los católicos, tenemos que ser
capaces de reconocer que nuestra fe exige la justicia, y que la justicia
necesita de la fe, y que ambas son inseparables.
Existe
una corriente política que se está poniendo de moda, lo que significa también
que está alcanzando el poder en muchas ocasiones, que tiene una idea muy
particular de la justicia social y que tenemos que estar preparados para verla
con claridad y con todas sus consecuencias.
Algunos
de los párrafos del discurso de Milei nos pueden dar una idea clara de esta
moda. Tengo que recordar que la justicia social, según la entiendo yo, incluye
el principio de subsidiariedad, que valora los organismos intermedios entre el
Estado y los ciudadanos, el principio de distribución equitativa de la riqueza
y el principio de solidaridad con los más necesitados de ayuda, además de la
función social de la propiedad.
Veamos
cómo entiende Milei la justicia social, estas son algunas de sus afirmaciones: “Y en el fondo, ¿de qué se trata la justicia
social? En el fondo, la justicia social no es ni más ni menos que envidia con
retórica. Es decir, es la envidia disfrazada de algo bien pensante, pero no
deja de ser un pecado capital”
“No
debe haber nada más anti judeocristiano que la idea de la justicia social,
porque la justicia social, básicamente, es robarle a una persona el fruto de su
trabajo y dárselo a otra. Es decir, es la caridad impuesta por la fuerza, y la
caridad no puede ser a punta de pistola”
“La
justicia social no sólo implica una violación de los derechos de propiedad,
yendo en contra de la igualdad ante la ley, sino que también viola el primer
principio fundamental de la economía, que es el principio de escasez”
“Lejos
de ser un obstáculo moral, la riqueza puede ser vista entonces como una
bendición para quienes sean fieles a los mandamientos. Y ni que hablar de la
defensa de la vida”
“La
ética del capitalismo moderno encontró en la tradición judeocristiana un
terreno fértil para desarrollarse”.
Si
hago una sencilla comparación veo que hay una enorme distancia entre la
concepción de justicia social de Milei y la católica. Milei, cómo todo buen
político, es un calculador y quiere dar varios mensajes, el que más interesante
encuentro es que nos hace saber su distancia de la concepción de justicia
social de la iglesia, y, por lo tanto, de las ideas de subsidiaridad y
solidaridad que la impregnan. Otro mensaje que encuentro interesante es que les
manda a las fuerzas políticas que comparten, aunque sea parcialmente, el
principio de justicia social católico mostrando a su vez su modelo.
No es
fácil entender la “justicia social” y puede ser un arma con muchos filos. ¿Por
qué? Si parece una cosa sencilla. Acaso la justicia no es dar a cada uno lo
suyo. La clave creo que se encuentra en que se trata de un movimiento que debe
surgir de nuestro interior, pero nunca como un acto automático. La justicia es
moral, es una cualidad práctica que se debe adquirir y practicar con los demás.
La cuestión es que nadie puede hacerme justo, siempre puedo elegir ser injusto.
Entonces si la justicia tiene que estar relacionada con los demás que necesidad
hay de añadirle lo de “social”.
Lo
que está sucediendo es que se niega a las personas la virtud de la justicia. Eso
significa que se busca no que las personas sean justas si no que las leyes sean
justas. Las personas ya no hace falta que practiquen la justicia hacia los
demás. Cualquiera que sea la ley, si los ciudadanos la obedecen serán
prósperos, felices y pacíficos. Se persigue qué ley positiva que se promulgue
es por definición buena y correcta, y que tenemos derecho a lo que nos permite
la ley, olvidándonos de nuestra visión de justicia.
Lo
que se está intentando conseguir es una sociedad que se base en el éxito, no en
la virtud y que se encuentre libre de las “condiciones” que posee la virtud de
la justicia. Se intenta que lo que se dice en una ley sea justo ya que esa ley
nos llevará al bienestar. Por lo tanto, en esa sociedad las personas no
tendrían deberes, sólo derechos, algo no muy claro. Las personas no serían
responsables de hacer nada. Tendrían derecho a recibir cualquier cosa que la
ley les garantizase. El estado define qué es lo debido a todo el mundo. Si no
tengo lo que me corresponde por derecho soy una víctima de la sociedad. Ella es
responsable de mi condición.
Viéndolo
así, un estado perfecto de justicia social garantizaría todos mis derechos, todos
determinados en las leyes, pero no mí o por los actos virtuosos de los demás,
sobre todo por los actos de justicia, fraternidad y caridad. Si se concibe la
justicia social como un conjunto ideal de instituciones que van a tener el
poder de encargarse de todos y cada uno de nosotros lo que se está haciendo es
sembrar la semilla del totalitarismo.
Si yo
digo que estoy “trabajando por la justicia social” y lo que estoy haciendo es
crear un estado en el que todos y cada uno, especialmente los más
desfavorecidos, serán dotados por nuestros esfuerzos estructuralmente
orientados, estaremos equivocándonos respecto a lo que significa justicia. La
justicia no se consigue automáticamente fuera de nosotros mismos. Su
adquisición tiene que incluir las virtudes morales e intelectuales en su
sentido propio. No podemos ayudar a otros a menos que entendamos que es la
virtud de la justica y cómo se adquiere. Un régimen moderno de justicia social
omite alguna relación real - ya sea la justicia, la caridad o la fraternidad -
de una persona con otra
Abans de seguir amb el tema de la càrrega d'entrenament m'agradaria
ressenyar que quan ens fiquem en este món de la carrera a peu i portem un temps
entrenant és fàcil aconseguir millores significatives en el nostre rendiment.
Això ens fa pensar que, ja controlem el tema. Tanmateix, la carrera a peu no
tardarà a baixar-nos els fums. Quan passem la primera fase, veiem que la
majoria dels nostres entrenaments ja no acaben donant els resultats que
esperem.
És un efecte semblant al qual vam haver de suportar els que ens vam
ficar amb el cub de Rubik, els més jóvens tal vegada no s'acorden, però en
agafar-lo per primera vegada ens semblava un joc de xiquets, però prompte ens
va demostrar que era tot un desafiament no sols per als xiquets sinó també per
als adults.
Ho explicaré ràpidament. Cada cara està formada per nou parts mòbils
del mateix color, i una vegada desordenades, hem de tornar a col·locar-les en
el seu lloc o siga en la seua posició inicial, que cada cara tinga els nou
quadrats del mateix color.
Doncs bé, una vegada que comencem a córrer i a entrenar, així com quan
comencem a moure les parts del cub veiem que és fàcil aconseguir el primer èxit
completant una de les cares. Això ens fa pensar que, controlem el joc i la
carrera a peu. No obstant això, el cub no tardarà, igual que la carrera a peu,
a baixar-nos els fums. Quan comencem amb la segona cara, veiem que la majoria
dels nostres moviments acaben desfent el nostre anterior assoliment.
Este exemple senzill em sembla il·lustratiu del que vivim en moltes
ocasions amb la carrera a peu. Davant les dificultats a millorar, molts pensem
en solucions que intuïtivament resoldran la part més visible, les marques. Una
gran part del màrqueting que envolta a la carrera a peu és especialista a usar
unes aparents solucions fàcils com els suplements i ajudes amb el rebot de les
sabatilles per a aconseguir que la nostra forma millore. Però prompte veiem que
una bona solució per a arreglar una possible falta d'alguna vitamina no
soluciona el problema de la nostra alimentació, una bona solució no és només la
que arregla un problema, sinó la que almenys el millora sense empitjorar uns
altres que ja estaven solucionats. Podem pensar que, amb les vitamines, els
minerals i les sals podem abandonar les ensalades, és possible haver solucionat
una carència, però hem empitjorat la nostra alimentació que ja teníem
arreglada, tal vegada un poc de sal en condimentar ens estalviaria molts euros.
Això és especialment freqüent en els corredors populars, ho veiem abans
d'una carrera de huit quilòmetres, són molts els que es prenen gels, barretes i
no sé quantes més sol perquè el màrqueting que embolica la carrera a peu ho
diu.
El que ens està succeint és que se'ns porta a tindre un pensament, com
ho diria, fragmentat, que ens fa anar com un pèndol d'una cara a una altra dels
problemes en els nostres entrenaments sense trobar mai respostes integrals, que
construïsquen sobre el que ja teníem. Els grans desafiaments requerixen
respostes profundes. Les bones solucions no són sempre evidents, i les
respostes intuïtives no són sempre verdaderes solucions.
No conec totes les vostres respostes a les preguntes d'ahir, però a
l'ésser en el fons unes preguntes retorices tampoc les necessite per a seguir
amb l'entramat tema de mesurar el nostre entrenament en els quilòmetres que
realitzem i la seua intensitat.
En llegir les preguntes d'ahir sense adonar-nos hem intentat valorar
l'esforç que ha realitzat cada corredor i els hem comparats. És a dir, els hem
donat a cada un un valor, els hem assignat el que es diu la càrrega
d'entrenament que han realitzat.
Doncs bé, per a seguir avant ens hem de posar d'acord en què és això de
la càrrega d'entrenament.
Quan entrenem sotmetem al nostre cos a un estrés, eixe estrés és el que
es diu càrrega d'entrenament. El nostre cos davant eixe esforç reacciona, i una
de les formes és mitjançant una millora: es fa més ràpid, més fort o siga es
posa més en forma. Però com ho mesurem? ho mesurem pels quilòmetres o d'alguna
altra forma? La majoria de nosaltres suposem que només els quilòmetres
recorreguts a una intensitat mesuren amb exactitud la càrrega d'entrenament que
rep el nostre cos. No obstant això, el fet és que la càrrega d'entrenament no
es mesura amb precisió d'eixa forma. Es mesura per la duració i la intensitat.
O siga: la càrrega d'entrenament és igual a la duració multiplicada per
la intensitat.
Vegem, el nostre esforç és una funció del temps que hem dedicat a fer
alguna cosa, per la qual cosa els corredors com jo és fàcil que suportem més
estrés, fins i tot si realitzem menys quilòmetres que els meus companys molt
més ràpids. És per això que un entrenament com el que comente de 32 quilòmetres
causa més estrés en el meu cos que per al meu company.
Si recordem, en eixe entrenament, jo el realitze en el doble de temps
que el meu amic. No només cal tindre en compte els 32 quilòmetres, és el temps
per a completar eixos 32 quilòmetres el que cal tindre molt present. Per a
evitar el meu sobre entrenament i les lesions, jo he de recórrer menys
quilòmetres que el meu amic.
Per a conéixer quina és la càrrega d'entrenament que està suportant el
meu cos i així poder regular-la he de saber exactament el dur que estic
entrenant. La majoria de nosaltres ho mesurem pels quilòmetres que recorrem
cada setmana i assumim que ho estem fent bé. No obstant això, eixa mesura no
quantifica la qualitat del nostre entrenament. A més, la qualitat de
l'entrenament és sens dubte la millor manera de predir quin serà el nostre
rendiment, així com saber quin és el risc de sobre entrenament. Per tant, es
necessita una dada que ens done la mesura de la quantitat i la qualitat del
nostre entrenament.
La càrrega d'entrenament, com he dit abans, és la duració de la sessió
multiplicada per la mesura mitjana de l'esforç que hem percebut durant la
sessió. I, ara se'ns presenta el problema de quantificar el nostre esforç, però
això ja ho aclariré amb més profunditat un altre dia. Es tracta més o menys,
d'eixa pregunta que se'ns fan en moltes aplicacions amb una escala perquè
avaluem la nostra percepció de l'esforç.
Hui el que m'interessa aclarir és que la càrrega d'entrenament es
mesura millor utilitzant la duració i la intensitat.
Ara que ja sabem això, ja tenim una dada més per a poder respondre a
les preguntes d'ahir.
Resumisc: Són els dos entrenaments de 32 km iguals?
La resposta és NO.
Per què? La resposta és que no, perquè la càrrega d'entrenament es
mesura correctament per la duració x intensitat, no la distancia x intensitat.
El fet que el meu amic i jo correguérem eixos 32 km és immaterial. La
càrrega de cada un de nosaltres no va ser la mateixa. Els dos vam córrer al
mateix nivell d'intensitat segons el nostre estat físic però jo tardé el doble
de temps per a completar eixa distància. Cosa que significa que la meua càrrega
d'entrenament de quasi quatre hores és el doble que la del meu amic que tarda
pràcticament la mitat. Atés que la meua càrrega d'entrenament és major
experimenté un estímul d'entrenament més gran, una major fatiga, més esgotament
del meu glucogen, etc., i també necessitaré més temps per a recuperar-me,
suposant que el meu poder de recuperació siga el mateix del del meu company.
Ara hauria de quantificar tot l'anterior i mostrar com ho faig jo, però
per hui crec que ja ha sigut massa llarg, i a estes hores del matí hi ha poca
gent que aguante moltes més línies, així que ho deixe per hui.
Si existix un tema de conversa que és inacabable i interminable entre
corredors és la qüestió del quilometratge, ja siga setmanal, mensual o de la
sessió d'entrenament diària. La gran majoria de corredors tenim la mania de
pensar en termes de quilometratge i assumim que així mesurem amb exactitud la
qualitat del nostre entrenament.
Molts corredors mesuren el seu entrenament en quilòmetres i la seua
intensitat. Tal vegada és perquè la majoria dels entrenaments amb els quals ens
trobem se centren en estos paràmetres. Només hem de buscar i mirar un poc i ens
adonarem que la immensa majoria utilitzen el mateix enfocament.
El missatge que ens arriba en veure els plans d'entrenament és clar:
per a millorar cal augmentar el quilometratge. Al cap i a la fi, els millors
corredors realitzen un alt quilometratge i les seues marques són cada vegada
millors. L'anterior no vol dir que només es tracte de realitzar quilòmetres,
sinó que el quilometratge compta amb un paper important en la planificació.
I ara les preguntes: Deuen els quilòmetres ser una part prioritària?
Deuen els plans d'entrenaments estar basats en la quantitat de quilòmetres?
Són tots els “llargs” i “llarguíssims” iguals?
Posaré dos exemples, dos corredors de diferent nivell, un amb una marca
al voltant de les 2 hores 10 minuts i un altre com jo que puc estar entre les 4
hores i les 4 hores 15 minuts.
Vegem, el meu company de 2 hores 10 minuts i jo realitzem el diumenge,
al mateix temps, en el mateix recorregut un “llarguíssim” de 32 quilòmetres i a
la intensitat que ens correspon segons la nostra condició.
El meu amic completa el recorregut en 1 hora i 50 minuts o siga a un
ritme d'al voltant de 3 minuts i mig, jo per part meua acabe els 32 quilòmetres
en 3 hores i 40 minuts a un ritme de quasi 7 minuts el quilòmetre o siga els
dos amb els ritmes dels nostres “llarguíssims”.
Primera pregunta: Produïx les mateixes adaptacions al meu amic i a mi?
Segona pregunta: Genera el mateix efecte? (és a dir, la mateixa
quantitat de fatiga, mal muscular, esgotament de glucogen, etc.)
Tercera pregunta: Exigix el mateix temps de recuperació per als dos?
Penseu hui tranquil·lament les respostes i demà veurem si coincidixen
amb la meua.
