Dia 63, del viatge a la marató de València.
Bon dia!
El otro día ya comenté lo que la mayoría de los corredores ya sabe, lo
importantes que son los carbohidratos, pero las vitaminas, los minerales y los
sustratos energéticos (proteínas, carbohidratos y grasas) también juegan un
papel importante en una óptima recuperación.
Si concentramos toda nuestra recuperación en un sólo alimento o
sustrato energético lo que puede pasar es que nuestro cuerpo no alcance una
recuperación optima. Por lo tanto, los carbohidratos no deben ser el foco
exclusivo de nuestra atención como estrategia para acelerar la recuperación.
Los alimentos que contienen una alta proporción de carbohidratos, pero también
algo de proteínas y pequeñas cantidades de grasas, son adecuados para propiciar
la recuperación.
Las cantidades necesarias van a depender de nuestra talla, el grado de
agotamiento de los carbohidratos y la severidad de la pérdida de líquido. Los corredores
como yo, más bajitos he calculado que 200 – 250 calorías de algún alimento que contenga
principalmente carbohidratos, seguido por 350 a 475 ml de agua o de alguna bebida
deportiva puede ser suficiente en el momento de terminar. Después de ducharse hay
que repetir.
Tengo que insistir pues lo considero importante en la recuperación de los líquidos, pues la carrera a pie, independientemente de las condiciones ambientales, produce un incremento en la producción de calor corporal y por lo tanto, pérdida de sudor, lo cual puede ocasionar deshidratación. En invierno con frecuencia nos sorprendemos de que nuestra ropa termine empapada en sudor, a pesar de que la temperatura del ambiente esté terriblemente fría. La estrategia ideal es mantener el balance de fluidos durante la carrera para evitar la deshidratación.
Las pérdidas en el sudor pueden exceder a nuestra capacidad para
reemplazar los fluidos adecuadamente, particularmente en ambientes calientes,
por lo tanto, prestando una especial atención al consumo de líquidos en cada
oportunidad se reduce el riesgo de que las pérdidas de agua puedan producir una
fatiga prematura. Como objetivo, el corredor debe consumir tanto como pueda
tolerar, tan frecuente como sea posible durante la carrera, y luego una
cantidad suficiente para retornar el peso corporal al valor que tenía antes de la carrera o entrenamiento.
¡Ah! Se me olvidaba, los carbohidratos en las bebidas tienen el efecto
de incrementar la tasa de absorción por los intestinos, la mezcla ideal se sitúa
entre 6 a 7 % de carbohidratos, y el carbohidrato también ayuda a reemplazar el
glucógeno muscular usado durante el ejercicio.
En fin, otro día añadiré alguna cosa más ya que para recuperarse muscularmente
tendremos que hacer algo más.
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